Nemaš vremena za vježbanje? Probaj mikro vježbe!
Nemaš vremena za vježbanje? Nije problem. Nauka kaže da možeš biti fit, ako ubaciš samo male sesije vježbanja, koje se zovu “exercise snacks”.
Ispostavilo se da bi moglo postojati drugo rješenje za očuvanje zdravlja, kada se čini da nemaš vremena za vježbanje. Dokazi za kratke doze aktivnosti gomilaju se već neko vrijeme. Ali sada postoje istraživanja, koja pokazuju da čak i zaista male sesije, mogu donijeti korist. Te sesije se zovu “exercise snacks”.
Ove mikro vježbe su dovoljno izazovne da povećaš broj otkucaja srca, ali samo na minutu ili manje – poput 20 sekundi čučnja, penjanja uz stepenice ili brzog trčanja od 60 sekundi niz ulicu.
Ovi kratki i slatki periodi vježbanja pomažu u izgradnji kardiorespiratorne kondicije, glavnog pokazatelja opšteg zdravlja. “Povećanje vaše kardiorespiratorne sposobnosti, može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih oboljenja”, kaže dr Martin Gibala, profesor kineziologije na Univerzitetu McMaster u Ontariju.
Jedno istraživanje u koje je uključen Gibala, objavljeno u Evropskom časopisu za primjenjenu fiziologiju, pokazalo je da su neaktivni mladi ljudi radili „sprint sesije“ s biciklom u trajanju od 20 sekundi u kojima su okretali pedale, što su brže mogli. Učesnici su ponavljali ove mikro vježbe tri puta dnevno, odvojene jednim do četiri sata odmora. Nakon šest sedmica, njihova kardiorespiratorna kondicija poboljšala se za 9% – slično kao i povećanje od 13% koje je druga grupa dobila radeći iste sprinteve u dužim 10-minutnim biciklističkim treninzima.
Drugo istraživanje objavljeno u Medicine and Science in Sports & Exercise, otkrilo je da su zdrave žene koje mnogo sjede, poboljšale svoju kardiorespiratornu kondiciju radeći samo 20 sekundi snažnog penjanja stepenicama tri puta dnevno kroz tri sedmice.
“Precizni razlozi zašto “exercise snacks” djeluju još se moraju utvrditi, ali mogu poboljšati rad srca i sposobnost transporta kiseonika po cijelom tijelu”, kaže Gibala. Čini se da poboljšavaju i markere osjetljivosti na insulin i snižavaju trigliceride.
Trenutne smjernice za vježbanje zahtijevaju, najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta snažnog vježbanja sedmično (ili kombinaciju ova dva načina), što je daleko više od onoga što možeš dobiti od malih sesija vježbanja. No, nekoliko mikro vježbi može biti dobra alternativa za one dane kada vježbanje ne možeš uklopiti u svoju redovnu rutinu. “Bolje išta nego ništa, a svako malo se računa”, kaže Gibala.
Bez obzira na trenutnu kondiciju, “excersize snacks” su opcija za svakoga. Dok neaktivni ljudi imaju najviše koristi od njih, Gibala kaže da čak i ljudi koji idu u teretanu i dugo rade za stolom mogu ubrati plodove. “Strukturirano svakodnevno vježbanje, ne negira štetne posljedice sjedenja veći dio dana”, objašnjava on. “Dakle, ove vježbice mogu pomoći u prekidu perioda sjedenja.”
Preliminarna istraživanja pokazuju, da su među ljudima koji obično sjede osam sati dnevno, oni koji su završili pet biciklističkih sprinta od 4 sekunde svaki sat tokom radnog dana (ukupno 160 sekundi vježbanja) imali 31% niži nivo triglicerida i 43% viši metabolizam tjelesne masti sljedećeg dana.
Izvor: eatingwell.com
Preuzeto sa: ultra.ba